ヴィーガンのために活用できる代用品たちをご紹介！

近年、様々な理由から、ヴィーガンの食生活を選択する人々が増えています。それに伴い、レストランやカフェでもヴィーガン料理の提供が求められるようになってきました。しかし、動物性食材を使用せずに、美味しく満足感のある料理を作ることは難しいのではないか…と感じられている方も多いでしょう。

そこで今回は、動物性食材を植物性の代用品に置き換える方法について、具体的な食材とその使い方をご紹介します！これらの代用品を活用することで、これまでのレシピを大きく変えることなく、ヴィーガンに対応した料理や商品を作ることができる一助となれば幸いです。

【乳製品の代用品】

＜牛乳の代用品＞
牛乳は料理や飲み物において多用途に使われる基本的な食材ですが、ヴィーガンでは植物性のミルクを使います。以下の代用品はそれぞれ異なる風味と特性を持ち、用途に応じて選んで使うことができます。

・豆乳：日本では最も手に入り易いな代用品です。牛乳より脂質が少ないながらも他の植物性ミルクよりあるので、マヨネーズやシチュー、デザートなど幅広く使えます。国産大豆は遺伝子組み換えが許されいないので安心です。
・アーモンドミルク：軽くて香ばしい風味が特徴で、飲み物やデザートに適しています。アーモンドミルクはカロリーが低く、ナッツの風味が加わることで料理に独特のアクセントを加えます。ココアにも合います。
・ココナッツミルク：コクがあり、カレーやスープに使用すると濃厚な味わいが楽しめます。ココナッツの甘みと風味が、料理にエキゾチックなテイストを加えます。中鎖脂肪酸が体への負担が少ないと言われています。
・オートミルク：クリーミーな仕上がりになるため、コーヒーやシリアルに最適です。クセのないオーツの自然な甘みが、料理や飲み物の邪魔をしにくく、また酸とも反応しにくいので、コーヒーによく使われています。

＜生クリームの代用品＞
生クリームは料理に豊かななテクスチャーを加えますが、植物性の代用品でも同様の効果が得られます。

・ココナッツクリーム：デザートやクリーミーなソースに使用すると、風味が豊かになります。ココナッツクリームの濃厚さは、特にデザートに最適です。豆乳生クリームなどと混ぜて使うことで、固まりやすく絞りやすいので、デコレーションしやすくなります。
・カシューナッツクリーム：カシューナッツを水に浸してブレンドするだけで、滑らかなクリームが作れます。このクリームは、海外では様々な用途に使われていて、ヴィーガンのパスタソース・デザート・ヴィーガンチーズなど素晴らしいレシピがたくさんあります。

＜バターの代用品＞
バターは風味とテクスチャーを加える重要な役割を果たしますが、植物性のオイルなどで代用が可能です。

・ココナッツオイル：ココナッツ風味のあるものと、無香のもの、があります。25度以下で固まる性質がありそれを利用して、ケーキやヴィーガンチーズなど色々な料理に使われます。健康志向の方が使いやすい油でもあります。
・オリーブオイル：炒め物やサラダのドレッシングに最適です。オリーブオイルの風味が、料理に深みを与えます。あっさりとバケットを食べたい方は、オリーブオイルに塩を加えるだけで美味しく頂きます。
・ヴィーガンバター：最近スーパーやネットで買えるようになりました。主な材料はメーカーにより色々で、ココナッツオイルやオリーブオイルやカシューオイル、アボカドオイルなどがあります。バター風味の香料を加えたものもあって焼き菓子にも使えます。溶ける温度が乳由来より低いので、パンに塗るのに便利です。

【卵の代用品】

卵は料理や焼き菓子の結合材や膨張材として重要な役割を果たしますが、植物性の代用品でも同様の機能を果たせます。

＜焼き菓子における代用品＞
・穀物やシード：オートミールに水分を入れて粥状にすることで結合の役割を果たし、卵がなくてもボロボロしません。クッキーやパンケーキに使用でき、繊維質と栄養価が高いので、健康的な代用品としても優れています。またチアシードなど種類も、水を含ませたり熱を加えることでペクチンの働きにより粘りで結着の役割をする他、水溶性食物繊維として腸にもよいと言われています。

＜料理における代用品＞
・豆腐：豆腐に少し工夫することで、卵の代わりに使えます。硫黄塩を使って卵の香りをつけたオムレツは、豆腐のテクスチャーと硫黄の香り、卵料理のような仕上がりを実現します。海外では健康面を考えた豆腐ステーキがSNSによく登場しています。スパイスをつけて揚げ焼きに。
・ひよこ豆の液（アクアファバ）：豆に含まれたサポニンを利用したものです。ひよこ豆の缶詰の液体を使うと、卵白の代わりになります。メレンゲやマヨネーズの代用品として優れています。アクアファバは泡立ちやすく、軽いテクスチャーを持つため、メレンゲやムースに適しています。また、豆腐の煮汁でもできます。

【肉の代用品】

肉の風味や食感は、植物性の食材で再現するのが難しいですが、適切な代用品を使用することで可能になります。

＜挽肉の代用品＞
・レンズ豆：煮込み料理などに使うと粘りがでて、食感と風味がしっかりとした料理が作れます。レンズ豆は高タンパク質で、ボリューム感のある料理が作れます。
・ひよこ豆：カレーやサラダにさっくりした食感が重宝されています。タンパク質豊富な代用品です。ひよこ豆は食べ応えもあり、煮込み料理にもよく合います。
・テンペ：発酵食品であるテンペは、ソースを塗って焼いたり、炒め物や揚げ物に使うと、肉のような食感が楽しめます。テンペのナッツのような風味と高い栄養価が、料理に深みを加えます。
・大豆ミート：台湾などでは日本以上に使われています。色々な形があり、リアルな肉の食感を再現できます。唐揚げ、ミートソース、焼肉など、肉の代用品として最近ではほとんどのスーパーで取り扱われていて、家庭料理のメニュー使いとして優れています。

＜ステーキやカット肉の代用品＞
・シイタケやマイタケなどのきのこ：バーベキューや炒め物に使うと、ジューシーで旨みのある料理が作れます。きのこ類はうまみ成分が豊富で、コースのメインとして肉の代わりに使うと満足感のある料理が作れます。
・ジャックフルーツ：プルドポーク風の料理に適しており、繊維質で肉のような食感が特徴です。ジャックフルーツは繊維質が多く、スパイスとよく合うため、バーベキューソースなどで調理すると本物の肉のような仕上がりになります。海外では鶏肉がわりに使われることが多いです。

【その他の代用品】

＜ハチミツの代用品＞
・アガベシロップ：ハチミツの代わりに使える甘味料で、スムージーやドレッシングに最適です。アガベシロップは低GI食品であり、血糖値の上昇を抑えます。
・メープルシロップ：パンケーキやデザートに使うと、独特の風味が楽しめます。メープルシロップはミネラルが豊富で、自然な甘みが特徴です。

・デーツシロップ：黒糖のようなコクがあるので和菓子にもぴったり。フルーツなので酸味と甘味のバランスよくミネラル成分が豊富。

・黄麹：麹の甘さは米と麹の発酵したもの。すっきりとした優しい甘味。発酵食品なので腸内環境に良いです。

＜ゼラチンの代用品＞
・アガー（寒天）：デザートやゼリーに使用すると、動物性ゼラチンの代わりになります。アガーは海藻由来であり、ゼラチンと同様の凝固力を持ちます。
・果物ペクチン：ジャムやゼリーの凝固剤として使えます。ペクチンは果物由来の成分で、自然な凝固力を持ちます。

＜魚醤の代用品＞
・醤油と海藻のブレンド：旨みを補うために使用すると、アジア料理に風味が加わります。海藻のうまみ成分が醤油と相まって、魚醤の代わりに使えます。
・椎茸と昆布の出汁：スープや煮物に使うと、深い旨みが得られます。椎茸と昆布のうまみ成分が、魚醤の代わりに効果的です。

いかがだったでしょうか？一つでも参考になり得る食材はあったでしょうか？ご紹介したこれらの代用品を活用することで、動物性食材を使わない料理でも、従来のレシピから大きく変えることなく、美味しく満足感のあるメニューを提供できるかもしれません。新しい食材に挑戦し、ヴィーガン料理の可能性を一緒に広げられると嬉しいです。KYOTOVEGANでは、長年ヴィーガンと向き合ってきたからこそ、食材に関するノウハウも沢山蓄積しております。もしご質問やご相談などあれば、ぜひお気軽にご連絡ください。

（執筆担当：村野）